Pelari Marathon Optimalkan Performa dengan Tapering Terencana

Jakarta – Menjelang hari perlombaan, banyak pelari marathon kerap meragukan kecukupan porsi latihan mereka. Namun, menambah beban latihan secara mendadak di fase akhir justru berisiko memicu kelelahan ekstrem hingga cedera.

Pakar menyarankan penerapan tapering, yakni pengurangan volume latihan secara bertahap untuk memulihkan tubuh tanpa menghilangkan kebugaran. Berdasarkan studi meta-analisis, tapering selama 21 hari dengan penurunan volume 41-60 persen terbukti mampu mengoptimalkan performa atlet secara signifikan.

Penelitian terhadap 158.000 pelari rekreasional menunjukkan pelari yang disiplin melakukan tapering selama tiga minggu mampu mencapai waktu finis 2,6 persen lebih cepat. Temuan ini menegaskan bahwa fase pengurangan latihan adalah bagian krusial dari persiapan untuk mencapai kondisi puncak saat lomba.

Project Director Maybank Marathon, Bambang Irawan, menekankan pentingnya semangat Train Smart, Race Safe, Finish Strong. Melalui rangkaian Road to Maybank Marathon bersama adidas Indonesia, peserta dibekali pemahaman untuk mengatur beban latihan dan pemulihan agar kerja keras selama latihan membuahkan hasil maksimal.

Senada, Running Coach dari adidas Runners Jakarta, Aditya M. Pamungkas atau Coach Dodit, mengingatkan pelari untuk tidak terjebak panic training. Menurutnya, tantangan terbesar saat tapering adalah rasa khawatir akan penurunan kebugaran yang sering memicu pelari menambah intensitas secara berlebihan.

“Fokus utama fase ini adalah mengurangi kelelahan yang tidak perlu dan menjaga level performa. Tetaplah berlari dengan volume yang lebih rendah dan intensitas terkontrol agar tubuh dalam kondisi terbaik saat hari perlombaan,” ujar Coach Dodit.

Untuk memaksimalkan fase tapering, pelari disarankan tetap aktif dengan easy run atau recovery run tanpa menambah akumulasi beban. Selain itu, kualitas tidur, hidrasi, dan nutrisi harus menjadi prioritas utama selama masa transisi ini.

Prinsip utama yang harus dipegang adalah tidak mencoba hal baru menjelang lomba, baik itu sepatu, pakaian, maupun asupan nutrisi. Persiapan mental yang matang juga diperlukan untuk mengatasi kecemasan sebelum perlombaan, sehingga pelari dapat berdiri di garis start dengan kondisi fisik dan psikis yang optimal.